Pendant un cours de Pilates, l’attention se porte naturellement sur les exercices : leur placement, leur respiration, leur résistance et les muscles sollicités.
Pourtant, ce qui se passe entre deux exercices compte également.
S’asseoir sur le Reformer, changer un ressort, prendre les sangles, installer une box ou passer d’une position allongée à une position à genoux font partie intégrante de la séance.
Ces transitions permettent de conserver une certaine continuité, mais aussi d’utiliser les appareils avec davantage de contrôle et de sécurité.
Qu’est-ce qu’une transition en Pilates ?
Une transition désigne le passage d’un exercice au suivant.
Elle peut consister à :
changer de position sur l’appareil ;
modifier les ressorts ;
déplacer la barre pour les pieds ;
prendre ou reposer les sangles ;
installer ou retirer une box ;
passer du dos au côté ou au ventre ;
se relever ;
monter sur un appareil ou en descendre.
Certaines transitions sont très simples. D’autres demandent davantage de coordination, notamment lorsque le chariot est mobile ou que plusieurs réglages doivent être modifiés.
La transition fait-elle partie de l’exercice ?
Oui, dans une certaine mesure.
La transition peut prolonger le travail de coordination, d’équilibre et de contrôle commencé pendant l’exercice précédent.
Passer d’une position allongée à une position assise, par exemple, demande d’organiser le mouvement du tronc et des jambes. Se retourner sur un chariot mobile nécessite de tenir compte du déplacement de l’appareil.
Cela ne signifie toutefois pas que chaque changement doit devenir un exercice difficile.
La transition doit rester adaptée au niveau de la personne. Il est parfaitement possible de s’arrêter, de se replacer ou de demander de l’aide avant de poursuivre.
Créer de la continuité dans la séance
La fluidité est souvent associée à la pratique du Pilates.
Elle ne signifie pas qu’il faut aller vite ni enchaîner tous les exercices sans pause.
Une séance fluide peut comporter des moments de préparation, des explications et des ajustements. La continuité vient surtout du fait que chaque étape est réalisée avec attention, sans gestes précipités ni déplacements inutiles.
Une transition claire permet de passer progressivement :
d’un exercice pour les jambes à un travail pour les bras ;
d’une position allongée à une position assise ;
d’un mouvement stable à un exercice demandant davantage d’équilibre ;
d’un rythme lent à une série plus dynamique.
Le déroulement de la séance devient ainsi plus cohérent.
La fluidité ne signifie pas la vitesse
Lorsque les élèves connaissent mieux les appareils, les transitions deviennent souvent plus rapides.
Mais la vitesse ne constitue pas un objectif en elle-même.
Une transition trop rapide peut conduire à :
oublier de modifier un ressort ;
laisser le chariot revenir brusquement ;
poser les sangles au mauvais endroit ;
déplacer une box sans stabilité ;
perdre l’équilibre en montant sur l’appareil ;
commencer l’exercice avant d’avoir compris la position.
Il vaut mieux prendre quelques secondes supplémentaires et préparer correctement l’exercice.
La fluidité vient avec la familiarité et la répétition, pas avec la précipitation.
Apprendre à connaître le Reformer
Lors des premières séances, le Reformer peut sembler complexe.
Il comprend notamment un chariot mobile, des ressorts, une barre pour les pieds, des sangles, un repose-tête et des épaulières. Certains exercices utilisent également une box, un Jumpboard ou d’autres accessoires.
Les transitions aident progressivement l’élève à comprendre :
comment immobiliser suffisamment le chariot ;
quel ressort utiliser ;
comment prendre et reposer les sangles ;
où placer les pieds et les mains ;
comment ajuster la barre ;
comment monter et descendre de l’appareil.
Cette connaissance permet de devenir plus autonome sans négliger les consignes de la professeure.
Changer les ressorts avec attention
Le réglage des ressorts influence la résistance, le soutien et la mobilité du chariot.
Avant de changer un ressort, il faut généralement s’assurer que le chariot est suffisamment stable et que le corps se trouve dans une position permettant d’atteindre la barre des ressorts sans se déséquilibrer.
Une fois le réglage effectué, il est important de vérifier que chaque ressort est correctement attaché.
Les ressorts ne doivent pas être modifiés au hasard. Le réglage proposé correspond à l’exercice, à la position et au niveau de chaque élève.
Lorsque deux personnes utilisent des résistances différentes, leurs transitions peuvent également être légèrement différentes.
Prendre et reposer les sangles
Les sangles doivent être prises et reposées avec contrôle.
Lorsqu’elles sont relâchées brusquement, elles peuvent heurter l’appareil, se croiser ou se retrouver dans une position gênante pour l’exercice suivant.
Pendant une transition, on peut apprendre à :
conserver les sangles dans les mains jusqu’à ce que le chariot soit stable ;
les reposer à l’endroit prévu ;
éviter qu’elles ne s’enroulent ;
vérifier que les deux cordes sont correctement placées ;
ajuster les boucles avant de commencer.
Ces gestes deviennent progressivement automatiques, mais ils doivent d’abord être expliqués.
Installer et déplacer la box
La box permet de réaliser de nombreux exercices assis, allongés ou en appui.
Elle peut être installée dans le sens de la longueur ou de la largeur selon le mouvement proposé.
La déplacer demande une certaine attention, car elle peut être encombrante. Il faut notamment :
vérifier que le chariot ne se déplace pas ;
utiliser une prise confortable ;
garder la box proche du corps ;
la poser suffisamment au centre ;
s’assurer qu’elle est stable avant de monter dessus.
La professeure peut bien sûr l’installer elle-même ou aider l’élève lorsque cela est plus approprié.
Se retourner sur le chariot
Passer du dos au côté ou au ventre paraît simple, mais le chariot du Reformer reste mobile.
Lorsque le mouvement est réalisé trop rapidement, il peut se déplacer sous le corps.
Pour se retourner avec davantage de contrôle, on peut :
ralentir le mouvement ;
garder un point d’appui stable ;
rapprocher les bras et les jambes du corps ;
éviter de pousser brusquement contre la barre ou les épaulières ;
attendre que le chariot soit immobile avant de commencer l’exercice suivant.
La manière de se retourner dépend naturellement de la mobilité et des capacités de chaque personne.
Passer de la position allongée à la position assise
Après un exercice réalisé sur le dos, il faut parfois s’asseoir pour modifier les ressorts ou préparer la suite.
Il n’existe pas une seule bonne manière de se relever.
Certaines personnes peuvent se tourner sur le côté et utiliser une main. D’autres préfèrent ramener les jambes, prendre appui sur les bras ou utiliser une autre stratégie.
L’objectif n’est pas de transformer chaque redressement en exercice abdominal.
La transition doit être confortable, contrôlée et compatible avec les éventuelles précautions de la personne.
Monter sur le Reformer et en descendre
Certains exercices se réalisent à genoux ou debout sur le chariot.
La montée et la descente demandent alors une attention particulière, car une partie de l’appareil peut bouger.
Avant de monter, il faut notamment connaître :
le niveau de résistance du chariot ;
l’endroit où poser le premier pied ou le premier genou ;
le support que l’on peut utiliser avec les mains ;
la direction dans laquelle le chariot risque de se déplacer.
La professeure accompagne cette installation et peut maintenir l’appareil lorsque cela est nécessaire.
Il n’y a aucune raison de se dépêcher pour suivre les autres participants.
Les transitions dans un petit groupe
Dans un cours en petit groupe, les élèves peuvent utiliser des résistances ou des adaptations différentes.
La professeure peut donc demander à une personne de conserver ses ressorts tandis qu’une autre doit modifier son réglage.
Les transitions donnent le temps :
de préparer chaque élève ;
de vérifier le matériel ;
de proposer une adaptation ;
de répondre à une question ;
d’observer les sensations après l’exercice précédent.
Le groupe ne doit pas nécessairement commencer chaque mouvement à la même seconde.
Chez M Studio Pilates, les petits groupes de quatre à cinq personnes permettent de conserver cette attention individuelle.
Faut-il toujours garder les abdominaux engagés ?
Non.
L’ancienne idée selon laquelle le « centre » devrait rester fortement engagé pendant toute la séance est trop rigide.
Le niveau d’activité des muscles du tronc évolue en fonction de la position et du mouvement.
Pendant certaines transitions, les abdominaux participent davantage. Dans d’autres, l’élève peut simplement se déplacer, respirer et préparer le matériel sans rechercher une contraction particulière.
Maintenir volontairement le ventre serré pendant cinquante minutes pourrait limiter la respiration et créer des tensions inutiles.
L’objectif est d’utiliser la quantité d’effort nécessaire au bon moment.
Une occasion de travailler la coordination
Certaines transitions demandent de réaliser plusieurs actions successives :
arrêter le chariot ;
prendre appui avec une main ;
s’asseoir ;
modifier un ressort ;
prendre les sangles ;
se replacer pour l’exercice suivant.
Cette succession développe la capacité à organiser ses mouvements et à mémoriser des consignes.
Avec l’expérience, les gestes deviennent plus naturels. L’élève peut alors consacrer davantage d’attention aux détails de l’exercice suivant.
Une occasion de développer l’autonomie
Au début, la professeure guide précisément chaque étape.
Progressivement, l’élève apprend à reconnaître :
les différentes couleurs de ressorts ;
la position de la barre ;
le sens de la box ;
la manière de prendre les sangles ;
le nom de certains exercices ;
la préparation nécessaire au mouvement suivant.
Cette autonomie ne signifie pas que chacun doit régler librement son appareil.
Elle permet surtout de mieux comprendre le déroulement du cours et de participer activement à sa propre pratique.
Les transitions peuvent-elles être adaptées ?
Oui.
Une personne présentant une douleur, une grossesse, une difficulté d’équilibre ou une mobilité réduite peut avoir besoin d’une autre manière de changer de position.
Les adaptations peuvent consister à :
ralentir davantage ;
utiliser un support avec les mains ;
descendre de l’appareil avant de changer la box ;
éviter une position à genoux ;
passer par le côté pour se relever ;
demander l’aide de la professeure ;
utiliser une transition entièrement différente.
Une transition n’a pas besoin d’être élégante ou identique à celle des autres pour être réussie.
Elle doit être adaptée et suffisamment sûre.
Faire une pause fait aussi partie de la séance
La fluidité ne doit pas empêcher de s’arrêter.
Une pause peut être utile pour :
reprendre son souffle ;
boire ;
vérifier une sensation ;
demander une précision ;
ajuster sa tenue ;
signaler une gêne ;
observer la démonstration de l’exercice suivant.
Le Pilates ne consiste pas à maintenir un mouvement continu à tout prix.
Une séance bien construite alterne naturellement les exercices, les transitions, les explications et les temps de récupération nécessaires.
Les transitions reflètent la qualité du mouvement
À mesure que l’élève connaît mieux les appareils, les transitions peuvent devenir plus simples et plus naturelles.
Cette évolution ne se mesure pas seulement à leur rapidité.
Elle apparaît aussi dans la capacité à :
anticiper le réglage suivant ;
déplacer le matériel sans précipitation ;
contrôler le chariot ;
conserver des appuis stables ;
s’adapter à une nouvelle consigne ;
respecter ses propres besoins.
Les transitions montrent ainsi que la qualité du mouvement ne s’arrête pas à la dernière répétition d’un exercice.
Apprendre à utiliser les appareils à Bordeaux
Chez M Studio Pilates, les transitions sont enseignées progressivement afin que chaque élève apprenne à utiliser les appareils avec davantage d’aisance et d’autonomie.
Le studio vous accueille dans le quartier des Chartrons à Bordeaux pour :
des cours collectifs sur Reformer en petits groupes de quatre à cinq personnes ;
des séances individuelles sur différents appareils ;
des cours en duo ;
des exercices adaptés au niveau et aux besoins de chacun.
Chaque séance dure 50 minutes et se déroule uniquement sur rendez-vous.