Les muscles fessiers ne servent pas uniquement à donner une forme particulière à la silhouette.
Ils jouent un rôle important dans la stabilité du bassin, les mouvements des hanches, la marche et de nombreux gestes du quotidien.
En Pilates, leur travail s’intègre dans une approche globale qui associe force, mobilité, coordination et contrôle du mouvement.
Quels sont les principaux muscles fessiers ?
La région fessière comprend principalement trois muscles :
le grand fessier ;
le moyen fessier ;
le petit fessier.
Ils remplissent des fonctions différentes et complémentaires.
Le grand fessier participe notamment à l’extension de la hanche, par exemple lorsque l’on se relève, monte un escalier ou pousse le sol avec la jambe.
Le moyen et le petit fessier contribuent davantage à la stabilité du bassin, notamment lorsque le poids du corps repose sur une seule jambe.
D’autres muscles plus profonds participent également aux mouvements et à la stabilité de la hanche.
Stabiliser le bassin
Lorsque nous marchons, courons ou montons un escalier, le bassin doit rester suffisamment stable pour permettre aux jambes et au tronc de bouger de manière coordonnée.
Les muscles fessiers participent à cette stabilité.
Un travail adapté permet de mieux contrôler les mouvements du bassin et d’améliorer progressivement la qualité de certains gestes du quotidien.
L’objectif n’est pas de maintenir les fessiers contractés en permanence, mais de savoir les solliciter au bon moment et avec une intensité appropriée.
Améliorer les mouvements du quotidien
Les muscles fessiers interviennent dans de nombreuses actions :
se lever d’une chaise ;
monter ou descendre un escalier ;
marcher ;
courir ;
se pencher ;
porter une charge ;
rester stable sur une jambe.
Ils travaillent en coordination avec les muscles du tronc, des hanches et des jambes.
Le Pilates permet d’intégrer leur renforcement dans des mouvements plus globaux, plutôt que de les travailler de manière totalement isolée.
Pourquoi certaines personnes utilisent-elles peu leurs fessiers ?
Les habitudes de vie, la position assise prolongée, le manque d’activité ou certaines stratégies de mouvement peuvent modifier la manière dont les muscles fessiers participent à l’effort.
D’autres muscles peuvent alors prendre davantage le relais, notamment au niveau du dos, de l’avant des cuisses ou des ischio-jambiers.
Le Pilates permet de mieux observer ces compensations et d’apprendre à répartir l’effort de façon plus équilibrée.
Le travail des fessiers sur Reformer
Le Reformer offre de nombreuses possibilités pour solliciter les muscles fessiers.
Les exercices peuvent notamment être réalisés :
allongé sur le dos, avec les pieds sur la barre ;
allongé sur le côté ;
à genoux ;
debout ;
avec les pieds dans les sangles ;
avec une résistance adaptée grâce aux ressorts.
La position, l’amplitude, la résistance et le niveau de stabilité demandé peuvent être modifiés selon les capacités de chaque personne.
Même avec peu de répétitions, un exercice précis et bien contrôlé peut demander un travail important.
Renforcer sans perdre la mobilité
Des muscles forts doivent également pouvoir travailler dans différentes amplitudes.
Le Pilates associe donc le renforcement des fessiers à un travail de mobilité des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale.
L’objectif est de développer une force utile, capable d’accompagner les mouvements plutôt que de créer davantage de raideur.
Le rôle de la précision
Lors d’un exercice destiné aux fessiers, il est fréquent de compenser avec le dos, les épaules ou les muscles situés à l’avant de la cuisse.
La précision du placement permet de mieux répartir le travail.
La professeure peut ajuster :
la position du bassin ;
l’alignement de la jambe ;
l’amplitude du mouvement ;
la résistance des ressorts ;
le rythme de l’exercice.
Ces adaptations permettent de proposer un travail progressif et adapté à chaque élève.
Et en cas de douleur ?
Le renforcement des fessiers peut faire partie d’un travail global sur la stabilité et la qualité des mouvements, mais il ne remplace pas un diagnostic ni un traitement médical.
En cas de douleur persistante au dos, à la hanche ou au genou, de blessure récente ou de pathologie particulière, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
Une séance individuelle peut être plus adaptée afin de tenir compte de votre situation.
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