« Quand dois-je inspirer ? Quand dois-je expirer ? »
Cette question revient souvent pendant les premières séances de Pilates.
La respiration occupe une place importante dans la méthode, mais elle ne doit pas devenir une source de tension ou empêcher de bouger naturellement. Avant de rechercher un rythme précis, l’essentiel est de continuer à respirer sans bloquer son souffle.
Avec la pratique, la respiration et le mouvement deviennent progressivement plus faciles à coordonner.
Que se passe-t-il lorsque nous respirons ?
Le diaphragme est le principal muscle de l’inspiration.
Lorsque nous inspirons, il se contracte et descend. Le volume de la cage thoracique augmente, la pression à l’intérieur des poumons diminue et l’air entre.
Les muscles intercostaux participent également au mouvement des côtes. La cage thoracique peut ainsi s’ouvrir vers l’avant, sur les côtés et dans le dos.
Lors d’une expiration calme, le diaphragme se relâche et remonte tandis que les poumons et la cage thoracique reviennent progressivement vers leur position de départ. Lors d’une expiration plus active, les muscles abdominaux peuvent participer davantage au mouvement.
Qu’est-ce que la respiration latérale ou postérieure ?
En Pilates, on utilise souvent une respiration qui met l’accent sur l’ouverture latérale et postérieure des côtes.
La professeure peut vous inviter à imaginer que la cage thoracique s’élargit dans toutes les directions, notamment sur les côtés et dans le dos.
Cette consigne permet de mieux ressentir le mouvement des côtes, surtout lorsque la position ou l’exercice demande un certain contrôle du tronc.
Elle ne signifie toutefois pas que le ventre doit rester complètement immobile ni que le diaphragme cesse de descendre. La respiration reste un mouvement global qui associe le diaphragme, la cage thoracique, la paroi abdominale et le plancher pelvien.
Existe-t-il une seule bonne manière de respirer ?
Non.
La respiration peut varier en fonction :
de la position du corps ;
du mouvement réalisé ;
de la résistance des ressorts ;
du rythme de l’exercice ;
des capacités et des habitudes de la personne ;
de l’objectif recherché pendant la séance.
La respiration latérale est une consigne pédagogique fréquemment utilisée en Pilates, mais elle ne doit pas être considérée comme l’unique respiration correcte.
Certaines personnes ressentent davantage le mouvement dans les côtes, d’autres dans le ventre ou dans le dos. Ces différences sont naturelles.
L’objectif est de trouver une respiration fluide, suffisamment ample et compatible avec l’exercice.
Faut-il rentrer le ventre à l’expiration ?
À l’expiration, les muscles abdominaux peuvent participer davantage, en particulier lorsque l’on souffle de façon active ou que l’exercice demande de contrôler le tronc.
On peut alors ressentir un léger resserrement de la paroi abdominale.
Cependant, il n’est pas nécessaire de rentrer fortement le nombril vers la colonne à chaque expiration. Une contraction excessive peut limiter le mouvement des côtes, bloquer la respiration ou créer des tensions dans le cou et les épaules.
La consigne doit rester légère et adaptée au mouvement.
Les abdominaux ne fonctionnent pas comme un interrupteur que l’on allume pendant toute la séance. Leur niveau d’activité évolue en permanence selon l’effort demandé.
Quand faut-il inspirer et expirer ?
Il n’existe pas un rythme respiratoire universel applicable à tous les exercices.
Dans de nombreux mouvements, la professeure peut proposer d’expirer pendant la phase qui demande davantage d’effort ou de contrôle. Par exemple :
expirer en éloignant le chariot ;
expirer en soulevant le haut du corps ;
expirer en rapprochant les jambes ;
expirer pendant un mouvement nécessitant davantage de stabilité.
Dans d’autres exercices, le rythme inverse peut être utilisé afin d’explorer une sensation différente, d’accompagner l’ouverture de la cage thoracique ou de modifier la coordination.
La respiration doit servir le mouvement, et non transformer chaque exercice en problème à résoudre.
Que faire lorsque l’on débute ?
Pendant les premières séances, il est fréquent de perdre le rythme respiratoire proposé.
Ce n’est pas grave.
Il faut déjà penser au placement, aux ressorts, aux sangles, au déplacement du chariot et aux consignes données. Ajouter immédiatement une respiration très précise peut devenir difficile.
Je préfère donc souvent laisser les nouveaux élèves respirer naturellement avant d’ajouter progressivement des indications.
Une consigne simple peut suffire :
Continuez à respirer et évitez de retenir votre souffle.
Lorsque le mouvement devient plus familier, la coordination avec l’inspiration et l’expiration peut être précisée.
Pourquoi bloque-t-on parfois sa respiration ?
Nous pouvons retenir notre souffle lorsque :
l’exercice semble difficile ;
nous cherchons à être très précis ;
la résistance est trop importante ;
nous avons peur de perdre l’équilibre ;
nous voulons aller trop vite ;
nous essayons de suivre trop de consignes simultanément.
Bloquer brièvement sa respiration n’est pas forcément inquiétant. Mais si cela se reproduit constamment, il peut être utile de ralentir, de diminuer la résistance ou de simplifier le mouvement.
La respiration donne ainsi des informations sur la difficulté de l’exercice.
La respiration stabilise-t-elle le corps ?
La respiration participe à la gestion des pressions à l’intérieur du tronc.
Le diaphragme, la paroi abdominale, les muscles du dos et le plancher pelvien fonctionnent ensemble pendant le mouvement.
Cela ne signifie pas qu’une expiration précise « protège » automatiquement le dos ou qu’il faut contracter fortement tous les muscles profonds.
La stabilité résulte d’une coordination adaptée entre plusieurs systèmes. Elle varie selon la position, la charge, la vitesse et les besoins de chaque personne.
En Pilates, la respiration constitue donc un élément du contrôle du mouvement, mais elle ne travaille jamais seule.
Respirer sans crisper le cou et les épaules
Lorsque l’on cherche à prendre une grande inspiration, les épaules peuvent monter et les muscles du cou peuvent se contracter fortement.
Les muscles du cou peuvent participer à une inspiration importante, mais ils ne devraient pas être sollicités excessivement pendant chaque respiration calme.
Pour retrouver davantage d’aisance, on peut :
réduire volontairement l’amplitude de l’inspiration ;
laisser les côtes s’ouvrir progressivement ;
relâcher la mâchoire ;
conserver les épaules libres ;
ralentir le mouvement ;
expirer sans pousser l’air avec force.
L’objectif n’est pas de prendre le plus d’air possible, mais de respirer de manière adaptée à l’effort.
Un exercice pour ressentir le mouvement des côtes
Vous pouvez essayer cet exercice simple :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés.
Placez les mains sur les côtés de la cage thoracique.
Inspirez tranquillement par le nez ou par la bouche.
Ressentez les côtes s’élargir sous vos mains.
Expirez lentement et observez leur retour.
Répétez quelques respirations sans chercher à forcer.
Vous pouvez également placer vos mains autour des côtes basses ou sous le dos afin de percevoir différentes directions du mouvement.
Il n’est pas nécessaire d’empêcher complètement le ventre de bouger.
Pourquoi souffle-t-on parfois par la bouche ?
En Pilates, l’expiration par la bouche peut aider à prolonger le souffle ou à mieux ressentir l’activité de la paroi abdominale.
La professeure peut proposer de souffler doucement comme si vous vouliez :
faire de la buée sur une vitre ;
souffler dans une paille ;
éteindre lentement une bougie ;
produire un son léger.
Le souffle ne doit pas être si puissant qu’il provoque une crispation du visage, du cou ou du ventre.
Il est également possible d’inspirer et d’expirer par le nez dans certains exercices. Le choix dépend de la personne et de l’objectif.
Le Breath-A-Cizer et l’Oov
Certains accessoires peuvent aider à mieux ressentir la respiration.
Le Breath-A-Cizer demande de souffler dans un petit tube afin de faire tourner une hélice. Il permet notamment d’observer la régularité et la durée de l’expiration.
L’Oov, grâce à sa forme incurvée et instable, peut modifier les sensations sous le dos et autour de la cage thoracique. La personne doit continuer à respirer tout en contrôlant sa position.
Ces accessoires ne garantissent pas une « meilleure » respiration. Ils offrent surtout des informations différentes et peuvent faciliter la prise de conscience du souffle.
Respirer sur le Reformer
Sur le Reformer, la respiration peut accompagner le déplacement du chariot et le travail des ressorts.
Pendant le Footwork, par exemple, on peut expirer en éloignant le chariot et inspirer pendant son retour. Mais le rythme inverse peut aussi être proposé.
Lors d’un exercice pour les bras, une expiration peut accompagner la traction des sangles. Pendant un exercice d’extension, l’inspiration peut aider à ressentir l’ouverture de la cage thoracique.
Ces choix ne sont pas des règles absolues. La respiration est adaptée afin de favoriser la fluidité et la compréhension de l’exercice.
La respiration peut-elle aider à se concentrer ?
Porter attention au souffle peut aider à revenir aux sensations du corps et au rythme du mouvement.
La respiration offre un repère régulier : elle permet parfois de ralentir, de relâcher des tensions inutiles et de mieux coordonner les différentes phases d’un exercice.
Cela ne signifie pas qu’il faut contrôler chaque respiration pendant toute la séance. L’objectif est qu’elle devienne progressivement plus naturelle.
Et en cas de difficulté respiratoire ?
Une sensation d’essoufflement peut être normale pendant un exercice exigeant, mais elle doit rester proportionnée à l’effort.
En présence d’un problème respiratoire ou cardiovasculaire connu, d’une difficulté inhabituelle à respirer, d’une douleur thoracique, de vertiges ou d’un essoufflement soudain, il est nécessaire d’interrompre l’exercice et de demander un avis médical.
Informez toujours la professeure de toute pathologie ou recommandation particulière avant la séance.
Apprendre à respirer sans rechercher la perfection
La respiration en Pilates ne doit pas devenir une performance supplémentaire.
Il n’est pas nécessaire de respirer très profondément, de rentrer le ventre au maximum ou de suivre parfaitement chaque inspiration et chaque expiration.
L’essentiel est de :
ne pas bloquer systématiquement son souffle ;
conserver une respiration aussi fluide que possible ;
coordonner progressivement le souffle et le mouvement ;
adapter l’effort lorsque respirer devient difficile ;
observer les mouvements des côtes, du ventre et du dos.
Avec la pratique, la respiration devient un outil pour accompagner le mouvement plutôt qu’une consigne supplémentaire à mémoriser.
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