Au quotidien, nous passons beaucoup de temps assis, penchés vers un écran ou occupés à réaliser des gestes devant nous.
Travailler l’extension du dos permet d’explorer le mouvement opposé : ouvrir l’avant du corps et mobiliser la colonne vers l’arrière, dans une amplitude adaptée.
En Pilates, il ne s’agit pas de rechercher une grande cambrure ni de réaliser une figure acrobatique. L’objectif est de développer progressivement la mobilité, la force et le contrôle nécessaires pour effectuer ce mouvement avec aisance.
Qu’est-ce que l’extension du dos ?
L’extension correspond au mouvement qui éloigne l’avant du tronc des cuisses ou qui oriente la colonne vers l’arrière.
Elle intervient dans de nombreux gestes : se redresser, regarder vers le haut, lever les bras, marcher ou atteindre un objet placé en hauteur.
La colonne vertébrale comprend plusieurs régions :
la région cervicale, au niveau du cou ;
la région thoracique, au milieu et en haut du dos ;
la région lombaire, dans le bas du dos ;
le sacrum et le coccyx.
Ces régions ne possèdent pas toutes la même forme ni la même mobilité. L’extension résulte donc d’une coordination entre plusieurs parties de la colonne, les épaules, les hanches et le bassin.
Une extension répartie dans toute la colonne
Lorsqu’une personne cherche à se redresser ou à soulever le haut du corps, le mouvement peut parfois se concentrer presque entièrement dans le bas du dos.
Cela ne signifie pas nécessairement que le mouvement est mauvais. Mais une extension plus équilibrée peut permettre de mieux répartir l’effort entre les différentes régions de la colonne.
En Pilates, la professeure peut inviter l’élève à ressentir davantage de mouvement dans la région thoracique, tout en conservant une amplitude confortable au niveau lombaire.
L’objectif n’est pas de bloquer le bas du dos, mais d’éviter qu’il ne soit la seule région à participer au mouvement.
Quels muscles travaillent pendant l’extension ?
Les muscles érecteurs du rachis participent notamment à l’extension et au contrôle de la colonne. Ce groupe comprend les muscles iliocostal, longissimus et épineux.
Plus profondément, les muscles semi-épineux, multifides et rotateurs contribuent également au mouvement et à l’organisation des vertèbres.
Ils travaillent avec de nombreux autres muscles :
les fessiers ;
les muscles situés autour des omoplates ;
les abdominaux ;
les muscles des épaules ;
les muscles des hanches.
L’extension du dos n’est donc pas produite par un seul muscle. Elle dépend de la coordination de l’ensemble du tronc et du bassin.
Faut-il contracter fortement les abdominaux ?
Les abdominaux participent au contrôle du tronc pendant certains exercices d’extension, mais il n’est pas nécessaire de rentrer le ventre au maximum ou de maintenir une contraction rigide.
Un engagement excessif peut limiter la respiration et rendre le mouvement plus difficile.
L’objectif est plutôt de conserver :
une respiration fluide ;
une amplitude adaptée ;
un bassin suffisamment stable ;
une répartition progressive du mouvement ;
une sensation d’allongement plutôt que de compression.
La consigne utilisée dépend de l’exercice et de la personne.
Pourquoi travailler la région thoracique ?
La colonne thoracique correspond à la région située entre le cou et le bas du dos. Elle est reliée aux côtes et participe aux mouvements du tronc, des épaules et de la cage thoracique.
Explorer son extension peut faciliter certains mouvements des bras et offrir davantage de possibilités au haut du corps.
Il ne faut toutefois pas conclure qu’une colonne plus arrondie provoque automatiquement des douleurs ou qu’une posture plus droite est toujours meilleure. Les liens entre la posture, la mobilité et la douleur sont complexes et varient selon les personnes.
Extension du dos et posture
Les exercices d’extension sont souvent présentés comme un moyen de « corriger » une mauvaise posture.
Cette formulation est trop simplificatrice.
Il n’existe pas une posture parfaite qu’il faudrait conserver toute la journée. Une personne peut avoir le haut du dos arrondi sans ressentir de douleur, tandis qu’une autre peut se tenir très droite et ressentir malgré tout des tensions.
Le Pilates permet surtout de développer plusieurs possibilités de mouvement : s’arrondir, se redresser, tourner, s’incliner et changer régulièrement de position.
L’objectif n’est donc pas de figer le dos dans une posture droite, mais de lui redonner de la variété et du contrôle.
L’exercice Swan
Swan, qui signifie « cygne » en anglais, est l’un des exercices les plus connus pour explorer l’extension du dos.
Il peut être réalisé sur le tapis, le Reformer, le Cadillac ou le Ladder Barrel.
Dans une version adaptée :
la personne est allongée sur le ventre ;
le haut du corps s’allonge progressivement vers l’avant et vers le haut ;
les épaules restent éloignées des oreilles ;
la poitrine se soulève dans une amplitude confortable ;
le retour s’effectue lentement.
L’objectif n’est pas de monter le plus haut possible. Une petite amplitude bien répartie peut être beaucoup plus intéressante qu’un mouvement important concentré dans les lombaires.
Pulling Straps sur le Reformer
Pulling Straps est généralement réalisé allongé sur le ventre sur une box placée sur le Reformer.
La personne tient les sangles et déplace les bras vers l’arrière contre la résistance des ressorts.
Cet exercice permet de travailler simultanément :
l’extension du dos ;
le mouvement des épaules ;
les muscles des bras ;
l’organisation des omoplates ;
la stabilité du bassin ;
la coordination avec la respiration.
La résistance ne doit pas être trop importante. Lorsque les ressorts sont trop lourds, la personne peut crisper son cou, tirer les épaules vers les oreilles ou chercher le mouvement uniquement dans le bas du dos.
L’extension sur le Ladder Barrel
Le Ladder Barrel offre un support arrondi qui accompagne les courbes du corps.
Il permet d’explorer l’extension dans différentes positions, avec un soutien plus ou moins important.
Selon l’exercice, il peut être utilisé pour :
mobiliser progressivement le haut du dos ;
ouvrir l’avant de la cage thoracique ;
travailler la force des extenseurs ;
associer le mouvement de la colonne à celui des bras ;
modifier le rapport du corps à la gravité.
La position est adaptée à la taille, à la mobilité et au niveau de chaque élève.
Pourquoi ralentir le mouvement ?
Une extension réalisée rapidement peut masquer les compensations.
Ralentir permet de mieux observer :
où commence le mouvement ;
quelle région de la colonne travaille le plus ;
si les épaules se crispent ;
si le bassin se déplace ;
si la respiration reste fluide ;
si une gêne ou une compression apparaît.
La qualité du mouvement est plus importante que sa hauteur ou que le nombre de répétitions.
L’extension peut-elle soulager le mal de dos ?
Les exercices d’extension, de mobilité ou de renforcement peuvent faire partie d’une approche globale pour certaines personnes souffrant du dos.
Mais ils ne constituent pas une solution universelle. Le mal de dos peut dépendre de nombreux facteurs et nécessite parfois une évaluation individuelle.
Les recommandations actuelles concernant les douleurs lombaires chroniques privilégient une prise en charge globale et personnalisée, qui peut inclure l’exercice, l’éducation et d’autres interventions selon la situation.
En cas de douleur persistante, récente ou importante, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de reprendre ou de modifier votre activité.
Dans quelles situations faut-il adapter l’exercice ?
L’amplitude et la position doivent notamment être adaptées en présence :
d’une douleur dans le dos ou le cou ;
d’une blessure récente ;
d’une intervention chirurgicale ;
de vertiges ;
d’une grossesse ;
d’une ostéoporose ou d’une fracture vertébrale ;
d’une pathologie particulière.
La plupart des personnes atteintes d’ostéoporose peuvent rester actives, mais certains mouvements nécessitent des adaptations selon les antécédents et la santé osseuse. Il est important d’en informer la professeure et de suivre les recommandations du médecin ou du kinésithérapeute.
Une colonne faite pour bouger dans plusieurs directions
Travailler l’extension ne signifie pas que la flexion est mauvaise.
La colonne est conçue pour bouger dans plusieurs directions :
flexion ;
extension ;
rotation ;
inclinaison latérale.
Une pratique équilibrée permet d’explorer ces différents mouvements avec une amplitude, une force et un contrôle adaptés.
L’extension constitue donc une possibilité de mouvement parmi d’autres, et non une posture à maintenir constamment.
Travailler l’extension du dos à Bordeaux
Chez M Studio Pilates, les exercices d’extension sont proposés progressivement sur le Reformer, le Cadillac, la Chair, le Ladder Barrel et d’autres appareils.
Les positions, les ressorts et l’amplitude sont adaptés au niveau et aux capacités de chaque élève.
Le studio vous accueille dans le quartier des Chartrons à Bordeaux pour :
des cours collectifs sur Reformer en petits groupes de quatre à cinq personnes ;
des séances individuelles sur différents appareils ;
des cours en duo ;
des séances uniquement sur rendez-vous.
Chaque cours dure 50 minutes.