Le Footwork est souvent l’une des premières séries réalisées sur le Reformer.
Allongé sur le chariot, les pieds placés contre la barre, on éloigne puis on ramène progressivement le chariot en pliant et en allongeant les jambes.
Le mouvement paraît simple. Pourtant, il permet de travailler les appuis, la coordination des jambes, la stabilité du bassin et le contrôle du retour des ressorts.
Comment fonctionne le Footwork ?
Le Reformer est composé notamment d’un chariot mobile, d’une barre pour les pieds et de ressorts créant une résistance réglable. Pendant le Footwork, la poussée des jambes éloigne le chariot, tandis que les ressorts accompagnent et résistent au mouvement.
Dans une version courante :
la personne est allongée sur le dos ;
les pieds reposent sur la barre ;
les genoux sont pliés ;
les jambes s’allongent progressivement ;
le chariot revient ensuite avec contrôle.
La position du repose-tête, l’amplitude du mouvement, le placement des pieds et la résistance sont adaptés à la personne.
L’objectif n’est pas seulement de pousser la barre, mais de conserver un mouvement régulier dans les deux directions.
Pourquoi changer la position des pieds ?
Le Footwork peut être réalisé avec différentes positions :
les talons sur la barre ;
l’avant des pieds sur la barre ;
la voûte plantaire en contact avec la barre ;
les jambes parallèles ;
les hanches légèrement tournées vers l’extérieur ;
les pieds plus ou moins écartés.
Toutes ces variantes ne sont pas systématiquement utilisées au cours d’une même séance.
Chaque position modifie les sensations sous les pieds, l’organisation des chevilles et la manière dont les jambes participent au mouvement.
La professeure choisit les variantes en fonction du niveau, de la mobilité et des objectifs de l’élève.
Bien plus qu’un exercice pour les jambes
Les cuisses et les fessiers participent naturellement à la poussée du chariot, mais le Footwork sollicite aussi la coordination de l’ensemble du corps.
Pendant le mouvement, on peut notamment observer :
la répartition des appuis sous les pieds ;
la trajectoire des genoux ;
la mobilité des chevilles ;
la coordination entre les hanches, les genoux et les pieds ;
la stabilité du bassin ;
la manière dont le dos repose sur le chariot ;
la symétrie entre la jambe droite et la jambe gauche ;
la respiration pendant l’effort.
Il ne s’agit donc pas de contracter tous les muscles au maximum. Le travail consiste plutôt à répartir l’effort et à conserver une organisation adaptée pendant le déplacement du chariot.
Le rôle essentiel des pieds
Même si le mouvement semble principalement venir des jambes, les pieds constituent le point de contact avec la barre.
La manière dont ils poussent influence l’organisation des chevilles, des genoux et des hanches.
Pendant le Footwork, on peut apprendre à ressentir :
le talon ;
la base du gros orteil ;
la base du petit orteil ;
la répartition du poids entre les deux pieds ;
la manière dont les orteils réagissent à l’effort.
Il n’est pas nécessaire de crisper les orteils ou d’écraser fortement la barre. L’appui doit rester suffisamment présent pour transmettre la force, mais aussi suffisamment adaptable pour accompagner le mouvement.
Comment doivent se déplacer les genoux ?
On entend souvent que les genoux doivent rester parfaitement alignés avec les pieds.
Cette consigne peut être utile, mais l’alignement ne doit pas devenir une position rigide et identique pour tout le monde.
La morphologie des hanches, des jambes et des pieds varie d’une personne à l’autre. La trajectoire recherchée doit donc respecter l’organisation naturelle de chaque élève, sans laisser les genoux s’effondrer involontairement vers l’intérieur ou partir excessivement vers l’extérieur.
La professeure observe le mouvement et peut modifier la position des pieds, l’amplitude ou la résistance afin d’obtenir une trajectoire plus confortable et mieux contrôlée.
Faut-il tendre complètement les jambes ?
L’allongement des jambes ne signifie pas qu’il faut pousser les genoux avec force vers l’arrière.
Selon la mobilité et le contrôle de la personne, les jambes peuvent arriver presque tendues ou conserver une légère souplesse.
L’objectif est d’allonger les jambes sans :
verrouiller brutalement les genoux ;
soulever ou déplacer excessivement le bassin ;
crisper les épaules ;
pousser le chariot de manière brusque ;
perdre le contact des pieds avec la barre.
La fin du mouvement doit rester aussi contrôlée que son début.
Plus de ressorts signifie-t-il un exercice plus difficile ?
Pas toujours.
Ajouter des ressorts augmente généralement la résistance lorsque l’on éloigne le chariot. Les jambes doivent alors produire davantage de force.
Cependant, une résistance importante peut aussi donner plus de soutien et rendre le chariot plus stable. À l’inverse, une résistance légère demande moins de force pour pousser, mais peut rendre le contrôle du déplacement et du retour plus délicat.
Le réglage dépend donc :
de l’appareil utilisé ;
de la force et de la taille de la personne ;
de la position des pieds ;
de l’amplitude ;
du rythme ;
de l’objectif de la séance.
Le Reformer utilise précisément ses ressorts pour proposer une résistance ajustable et faire varier le soutien ou le défi selon les exercices.
Pourquoi contrôler le retour du chariot ?
Le Footwork ne se termine pas lorsque les jambes sont allongées.
Le retour du chariot est une partie essentielle de l’exercice. Il faut laisser les genoux se plier progressivement tout en résistant à la traction des ressorts.
Un retour trop rapide peut provoquer un choc du chariot contre la butée et réduire la qualité du mouvement.
Ralentir permet de mieux ressentir :
le travail des jambes ;
le déplacement du bassin ;
la trajectoire des genoux ;
la répartition des appuis ;
les éventuelles différences entre les deux côtés.
La poussée et le retour doivent former un mouvement continu.
Le Footwork est-il comparable à un squat ?
Le Footwork et le squat comportent tous les deux une flexion puis une extension des hanches et des genoux.
Cependant, les deux exercices ne proposent pas exactement le même défi.
Pendant un squat, la personne est debout et doit gérer le poids du corps, la gravité et l’équilibre. Pendant le Footwork, elle est allongée sur un chariot mobile et travaille contre la résistance des ressorts.
Le Footwork permet donc d’explorer certains mouvements des jambes avec un soutien différent. Il ne remplace pas nécessairement le travail réalisé debout, mais peut le compléter.
Quelle place pour le bassin et le tronc ?
Pendant le Footwork, le bassin n’a pas besoin d’être écrasé contre le chariot ni maintenu dans une position forcée.
Il doit rester suffisamment organisé pour permettre aux jambes de bouger sans que le bas du dos ne change constamment de position.
Selon la personne, la colonne peut conserver ses courbes naturelles ou adopter une organisation légèrement différente.
L’objectif n’est pas de rentrer le ventre au maximum, mais de coordonner les jambes avec le bassin, la respiration et le reste du tronc.
Comment respirer pendant le Footwork ?
Plusieurs rythmes respiratoires peuvent être utilisés.
On peut, par exemple, expirer en éloignant le chariot et inspirer pendant le retour. Dans d’autres situations, la professeure peut proposer le rythme inverse afin de modifier les sensations ou la coordination.
L’essentiel est de ne pas bloquer la respiration et de conserver un mouvement fluide.
Le rythme respiratoire doit soutenir l’exercice, et non compliquer inutilement son exécution.
Les compensations fréquemment observées
Pendant le Footwork, certaines réactions peuvent apparaître :
les orteils se crispent ;
les talons se déplacent de manière différente ;
un pied pousse davantage que l’autre ;
les genoux changent involontairement de direction ;
le bassin bascule à chaque répétition ;
les jambes se tendent avec trop de force ;
le chariot revient trop rapidement ;
les épaules se crispent ;
la respiration est retenue.
Ces observations ne constituent pas nécessairement des erreurs graves. Elles donnent des informations permettant d’ajuster le mouvement et de choisir une variante plus adaptée.
Pourquoi commencer une séance par le Footwork ?
Chez M Studio Pilates, le Footwork peut être utilisé au début d’une séance pour prendre conscience des appuis et préparer progressivement les jambes au mouvement.
Il permet aussi à la professeure d’observer :
la mobilité des chevilles et des genoux ;
la coordination des jambes ;
la répartition de l’effort ;
la stabilité du bassin ;
la manière dont la personne contrôle le chariot ;
les sensations du jour.
Il ne s’agit toutefois pas d’un passage obligatoire dans toutes les séances. L’ordre des exercices peut varier selon les besoins et le programme proposé.
Le Footwork sur les autres appareils
Le principe du Footwork peut être retrouvé sur plusieurs appareils de Pilates, avec des positions et des résistances différentes.
Il peut notamment être pratiqué :
sur la Chair, en poussant une pédale ;
sur le Cadillac ou la Tower, avec une barre reliée à des ressorts ;
avec le Foot Corrector ;
debout ou assis dans certaines variantes.
Changer d’appareil modifie le rapport à la gravité, la direction de la résistance et les informations reçues par le corps.
Un même mouvement peut ainsi être exploré de plusieurs façons.
À qui s’adresse le Footwork ?
Le Footwork peut être proposé aux personnes débutantes comme expérimentées.
La position, l’amplitude et la résistance peuvent être modifiées afin de tenir compte du niveau et des capacités de chacun.
En présence d’une douleur au dos, aux hanches, aux genoux, aux chevilles ou aux pieds, l’exercice doit être adapté. Une douleur persistante ou importante nécessite l’avis d’un professionnel de santé.
Découvrir le Footwork à Bordeaux
Chez M Studio Pilates, le Footwork est utilisé pour développer des appuis plus précis, améliorer la coordination des jambes et apprendre à contrôler le mouvement du Reformer.
Le studio vous accueille dans le quartier des Chartrons à Bordeaux pour :
des cours collectifs sur Reformer en petits groupes de quatre à cinq personnes ;
des séances individuelles sur différents appareils ;
des cours en duo ;
des exercices adaptés au niveau et aux besoins de chaque élève.
Chaque séance dure 50 minutes et se déroule uniquement sur rendez-vous.