Lorsque nous nous étirons régulièrement, nous pouvons progressivement aller plus loin dans certains mouvements.
Mais que se passe-t-il réellement dans notre corps ? Les muscles deviennent-ils plus longs ? Le cerveau accepte-t-il simplement une sensation plus intense ? La réponse est plus complexe : plusieurs mécanismes peuvent participer à l’amélioration de la souplesse.
Qu’est-ce qu’un étirement ?
Un étirement consiste à placer progressivement un muscle et les tissus qui l’entourent dans une position d’allongement.
Il peut être réalisé de différentes manières :
de façon statique, en maintenant une position ;
de façon dynamique, en répétant un mouvement contrôlé ;
activement, grâce à l’action de ses propres muscles ;
passivement, avec l’aide d’un support, d’un appareil ou d’une autre personne.
Toutes ces méthodes peuvent augmenter temporairement l’amplitude d’un mouvement. Lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, certaines peuvent également améliorer durablement la mobilité articulaire.
Le muscle s’allonge-t-il vraiment ?
Après quelques semaines d’étirements, l’augmentation de l’amplitude ne signifie pas nécessairement que le muscle est devenu beaucoup plus long.
Une étude portant sur des programmes de trois à huit semaines a observé que les progrès étaient principalement associés à une meilleure tolérance à la tension ressentie, sans modification importante de la structure des muscles et des tendons.
Autrement dit, le système nerveux devient progressivement plus à l’aise avec la sensation produite par l’étirement.
Cependant, les recherches plus récentes montrent que des programmes plus longs, plus fréquents ou plus intenses peuvent également modifier certaines propriétés musculaires, notamment la raideur du muscle.
L’amélioration de la souplesse peut donc résulter de plusieurs adaptations, dont l’importance varie selon la durée, la fréquence et le type de pratique.
Faut-il ressentir de la douleur ?
Non. Un étirement ne doit pas être une épreuve de résistance à la douleur.
Une sensation de tension ou d’inconfort léger peut être présente, mais elle doit rester maîtrisable et diminuer dès que l’on quitte la position.
Une douleur vive, une sensation de pincement, une brûlure ou un engourdissement indique qu’il faut réduire l’amplitude ou arrêter le mouvement.
Forcer davantage ne garantit pas de progresser plus rapidement. Une pratique régulière, progressive et adaptée est généralement plus intéressante qu’un étirement occasionnel très intense.
Quelle différence entre souplesse et mobilité ?
La souplesse désigne généralement l’amplitude disponible au niveau d’une articulation ou la capacité de certains tissus à tolérer un allongement.
La mobilité comprend également la capacité à contrôler activement cette amplitude.
Une personne peut, par exemple, lever très haut sa jambe avec l’aide de ses mains, mais avoir plus de difficulté à atteindre la même position sans assistance.
Le Pilates ne cherche donc pas uniquement à augmenter l’amplitude. Il permet aussi de développer la force et la coordination nécessaires pour contrôler le mouvement.
Pourquoi la respiration est-elle importante ?
Retenir sa respiration peut augmenter les tensions et rendre l’étirement moins confortable.
Une respiration fluide aide à observer les sensations et à éviter de contracter inutilement les épaules, le visage ou d’autres parties du corps.
Il n’est pas nécessaire de forcer une respiration particulière. L’essentiel est de continuer à respirer calmement pendant le mouvement.
Étirements statiques ou dynamiques ?
Les étirements statiques consistent à atteindre progressivement une position puis à la maintenir.
Les étirements dynamiques utilisent des mouvements répétés et contrôlés dans une amplitude adaptée.
Les deux méthodes peuvent être utiles, mais elles ne répondent pas toujours au même objectif.
Avant une activité physique, des mouvements dynamiques proches de l’activité à venir sont souvent intéressants pour préparer le corps. Des étirements statiques prolongés réalisés juste avant un effort explosif peuvent temporairement diminuer certaines performances, en particulier lorsqu’ils sont maintenus longtemps et ne sont pas suivis d’un échauffement dynamique.
Dans le cadre d’un cours de Pilates, la préparation peut associer des mouvements progressifs, de la mobilité et une augmentation graduelle de l’amplitude.
Faut-il s’étirer après le sport ?
S’étirer après une activité peut être agréable et permettre de retrouver progressivement un rythme plus calme.
Cependant, les étirements ne garantissent pas l’absence de courbatures et ne sont pas indispensables immédiatement après chaque séance.
Ils peuvent être pratiqués à un autre moment de la journée ou faire l’objet d’un travail spécifique lorsque l’objectif est d’améliorer une amplitude particulière.
La régularité compte davantage que le fait de s’étirer exactement avant ou après une activité.
Comment le Pilates travaille-t-il la mobilité ?
Le Pilates associe l’amplitude du mouvement à la force, à la respiration et au contrôle.
Sur le Reformer et les autres appareils, les ressorts peuvent accompagner un mouvement ou lui opposer une résistance. Ils permettent ainsi d’explorer progressivement une amplitude tout en conservant un travail musculaire.
Selon les exercices, la pratique peut notamment travailler :
la mobilité de la colonne vertébrale ;
l’ouverture des hanches ;
la mobilité des épaules ;
l’amplitude des chevilles ;
la coordination entre le bassin et les jambes ;
le contrôle actif d’une position d’étirement.
L’objectif n’est pas d’atteindre une amplitude maximale à tout prix, mais de développer un mouvement utile, fluide et adapté à chaque personne.
Plus souple n’est pas toujours mieux
Une grande souplesse n’est pas nécessairement synonyme de meilleur fonctionnement.
Certaines personnes disposent déjà d’une amplitude importante, mais manquent de force ou de contrôle dans certaines positions. Elles peuvent alors avoir davantage besoin de stabilité que d’étirements supplémentaires.
Les exercices doivent donc tenir compte de la mobilité, de la force, du contrôle et des objectifs de chacun.
Progresser progressivement
Pour travailler sa souplesse, quelques principes simples peuvent être retenus :
entrer lentement dans la position ;
rester dans une amplitude confortable ;
continuer à respirer ;
éviter les mouvements brusques ;
répéter régulièrement plutôt que forcer occasionnellement ;
adapter les exercices à ses capacités.
En cas de douleur persistante, de blessure récente, de symptômes neurologiques ou de pathologie particulière, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.
Travailler sa mobilité chez M Studio Pilates
Chez M Studio Pilates, les exercices associent mobilité, force et contrôle afin de respecter les possibilités de chaque élève.
Le studio vous accueille dans le quartier des Chartrons à Bordeaux pour :
des cours de Reformer en petits groupes de quatre à cinq personnes ;
des séances individuelles sur différents appareils ;
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des exercices adaptés au niveau et aux objectifs de chacun.
Chaque séance dure 50 minutes et se déroule uniquement sur rendez-vous.