Épaules arrondies et tensions dans le cou : que peut apporter le Pilates ?
Après plusieurs heures passées devant un ordinateur ou un téléphone, il est fréquent de ressentir une raideur dans le haut du dos, les épaules ou le cou.
On peut également avoir l’impression que la tête avance et que les épaules s’enroulent vers l’avant.
Ces positions ne sont pas nécessairement mauvaises ou dangereuses. Le corps est conçu pour adopter de nombreuses postures. Les difficultés apparaissent parfois lorsque nous restons longtemps dans la même position, lorsque nous manquons de mouvement ou lorsque certaines zones sont constamment sollicitées.
Existe-t-il une posture parfaite ?
Il n’existe pas une seule posture idéale qu’il faudrait maintenir toute la journée.
Une personne peut avoir les épaules légèrement arrondies sans ressentir aucune douleur. À l’inverse, une personne qui se tient très droite peut malgré tout ressentir des tensions cervicales.
Les recherches sur le lien entre la position de la tête, les épaules arrondies et les douleurs du cou restent partagées. La posture peut participer aux sensations d’une personne, mais elle ne suffit pas à expliquer toutes les douleurs.
Plutôt que de rechercher une position parfaitement droite et figée, il est souvent plus intéressant de développer la capacité à changer de posture et à bouger régulièrement.
Comment fonctionnent les épaules ?
La ceinture scapulaire est principalement formée des clavicules et des scapulas, plus couramment appelées omoplates.
L’humérus, l’os du bras, s’articule avec la scapula pour former l’articulation principale de l’épaule. L’ensemble permet aux bras de bouger dans de nombreuses directions.
Les omoplates peuvent :
monter et descendre ;
se rapprocher ou s’éloigner de la colonne ;
basculer ;
tourner lorsque les bras s’élèvent.
Elles ne doivent donc pas rester serrées vers l’arrière ou abaissées en permanence. Leur mobilité participe au mouvement naturel des bras et des épaules.
Pourquoi ressent-on des tensions dans le cou ?
Les tensions cervicales peuvent être influencées par de nombreux éléments : la durée passée dans une même position, la charge de travail, la fatigue, le stress, le manque de mouvement ou encore la manière dont le corps organise un geste.
Il est donc trop simple d’affirmer que les tensions proviennent uniquement d’épaules trop arrondies ou de muscles du dos insuffisamment renforcés.
Le corps ne fonctionne pas comme un assemblage de muscles qu’il suffirait de renforcer ou d’étirer séparément. Les mouvements du cou, des épaules, de la cage thoracique et des bras sont coordonnés.
Faut-il tirer les épaules vers l’arrière ?
La consigne « baissez les épaules et rapprochez les omoplates » est souvent utilisée pour améliorer la posture.
Elle peut aider ponctuellement à prendre conscience d’un placement, mais elle ne doit pas devenir une position permanente.
Maintenir les omoplates fortement serrées peut créer de nouvelles tensions et limiter le mouvement naturel des épaules.
En Pilates, nous cherchons plutôt à permettre aux omoplates de rester organisées tout en continuant à bouger. Leur position évolue selon que les bras montent, descendent, poussent ou tirent.
Que peut travailler le Pilates ?
Le Pilates associe le renforcement, la mobilité, la respiration et le contrôle des mouvements.
Pour la région du cou et des épaules, une séance peut notamment permettre de travailler :
la mobilité de la colonne thoracique ;
les mouvements des omoplates ;
l’endurance des muscles du haut du dos ;
la rotation des épaules ;
la coordination entre les bras et le tronc ;
la capacité à bouger sans crisper le cou ;
la respiration et la mobilité de la cage thoracique.
Des exercices combinant le renforcement et la mobilité des régions cervicale, scapulaire et thoracique peuvent contribuer à améliorer la douleur et la fonction chez certaines personnes présentant des douleurs cervicales chroniques. Les résultats restent néanmoins variables et ne permettent pas de garantir un effet identique pour tout le monde.
Mobiliser la colonne thoracique
Le haut du dos participe aux mouvements de la tête, des épaules et des bras.
Lorsqu’une personne manque de mobilité dans cette région, elle peut chercher davantage de mouvement dans le cou ou les épaules.
Sur le Reformer ou le Cadillac, certains exercices permettent d’explorer :
l’extension du haut du dos ;
les rotations de la colonne ;
l’ouverture des bras ;
la mobilité de la cage thoracique ;
la coordination entre la colonne et les omoplates.
L’objectif n’est pas de forcer la poitrine vers l’avant, mais de retrouver plusieurs possibilités de mouvement.
Renforcer sans créer de crispation
Les muscles situés autour des omoplates et des épaules participent au contrôle des bras.
Ils peuvent être sollicités lors d’exercices de tirage, de poussée, d’appui ou de maintien. Toutefois, il n’est pas nécessaire de contracter fortement le haut du dos pendant toute la séance.
Un exercice efficace doit permettre de conserver :
une respiration fluide ;
un cou relativement libre ;
une résistance adaptée ;
une amplitude contrôlée ;
un mouvement régulier.
Lorsque la résistance est trop importante, les épaules peuvent monter et le cou peut se crisper. La professeure adapte donc les ressorts et le mouvement à chaque élève.
L’exercice Chest Expansion sur Reformer
Chest Expansion est un exercice souvent apprécié sur le Reformer.
Il peut être réalisé à genoux, assis sur une box ou dans une autre position adaptée. La personne tient les sangles et déplace les bras vers l’arrière contre la résistance des ressorts.
Cet exercice permet de travailler notamment :
l’extension des épaules ;
le contrôle des omoplates ;
les muscles des bras et du haut du dos ;
la stabilité du tronc ;
la respiration.
L’objectif n’est pas de bomber fortement la poitrine ni de rapprocher les omoplates au maximum. Le mouvement doit rester progressif, avec une nuque longue et des épaules qui ne se crispent pas.
Au studio, certains élèves ont affectueusement rebaptisé cet exercice « la calèche » ou « tenir les rênes du cheval ».
La respiration peut-elle aider ?
Lorsque nous sommes concentrés ou tendus, nous pouvons retenir notre respiration ou respirer avec davantage de mouvements dans le haut de la poitrine.
En Pilates, la respiration permet de porter attention aux mouvements des côtes et à la manière dont le cou et les épaules réagissent pendant l’effort.
L’objectif n’est pas d’imposer une respiration parfaite, mais de continuer à respirer sans créer de tensions inutiles.
Bouger régulièrement au quotidien
Une séance de Pilates ne compense pas entièrement plusieurs heures passées sans bouger.
Dans la journée, de petits changements peuvent être utiles :
modifier régulièrement sa position ;
se lever et marcher quelques instants ;
déplacer l’écran ou le téléphone ;
bouger les épaules et les bras ;
regarder dans différentes directions ;
varier les tâches et les appuis.
La meilleure posture est souvent celle que l’on ne conserve pas trop longtemps.
Quand demander un avis médical ?
Le Pilates peut participer à un travail global de mouvement, de mobilité et de renforcement, mais il ne remplace pas un diagnostic médical.
En cas de douleur importante ou persistante, de douleur apparue après un traumatisme, de perte de force, de fourmillements ou de symptômes qui descendent dans le bras, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.
Les exercices pourront ensuite être adaptés aux recommandations reçues.
Travailler la mobilité des épaules à Bordeaux
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