Le périnée concerne aussi bien les femmes que les hommes.
Également appelé plancher pelvien, il est constitué de plusieurs couches de muscles et de tissus situées à la base du bassin. Il s’étend entre le pubis, à l’avant, et le coccyx, à l’arrière.
Souvent associé uniquement à la grossesse ou aux fuites urinaires, le périnée remplit pourtant plusieurs fonctions importantes dans la vie quotidienne.
Quel est le rôle du périnée ?
Le périnée forme une sorte de soutien à la base du bassin.
Chez la femme, il participe au soutien de la vessie, de l’utérus et du rectum. Chez l’homme, il soutient notamment la vessie et le rectum.
Il contribue également :
au contrôle de la vessie et des intestins ;
à la continence urinaire et anale ;
à la fonction sexuelle ;
à la gestion des pressions à l’intérieur de l’abdomen ;
à la coordination entre la respiration, les abdominaux et le bassin.
Il intervient lorsque nous toussons, éternuons, portons une charge, courons ou réalisons un effort.
Le périnée ne travaille toutefois jamais seul. Il fonctionne en coordination avec le diaphragme, les muscles abdominaux, les muscles du dos et l’ensemble du tronc.
Faut-il toujours renforcer son périnée ?
On parle souvent de « muscler » le périnée, mais le renforcement n’est pas toujours l’unique objectif.
Comme tous les muscles, le périnée doit être capable de :
se contracter ;
maintenir une contraction ;
réagir rapidement à un effort ;
se relâcher complètement ;
s’adapter à la respiration et au mouvement.
Certaines personnes peuvent manquer de force ou d’endurance. D’autres ont au contraire un périnée trop contracté ou qui se relâche difficilement.
Contracter davantage n’est donc pas systématiquement la bonne réponse. Un périnée fonctionnel doit trouver un équilibre entre force, mobilité, coordination et relâchement.
Comment ressentir son périnée ?
La contraction du périnée est généralement discrète.
Pour commencer à le ressentir, on peut imaginer que l’on retient doucement un gaz et une envie d’uriner, puis que l’on soulève légèrement cette zone vers l’intérieur du bassin.
L’engagement doit rester léger. Il ne doit pas provoquer une contraction excessive des fessiers, des cuisses ou des abdominaux.
Il est tout aussi important de ressentir le relâchement qui suit la contraction.
Cette image permet de mieux comprendre le mouvement, mais elle ne remplace pas une évaluation réalisée par un professionnel de santé spécialisé.
Il est également déconseillé de couper régulièrement le jet urinaire pour s’entraîner, car ce geste sert uniquement à identifier les muscles de manière ponctuelle.
Quel lien entre le périnée et la respiration ?
Le diaphragme et le plancher pelvien bougent ensemble pendant la respiration.
À l’inspiration, le diaphragme descend et le périnée peut accompagner doucement ce mouvement en se relâchant.
À l’expiration, le diaphragme remonte et le périnée peut participer à une légère remontée, selon l’effort demandé.
En Pilates, la respiration aide à prendre conscience de cette coordination. L’objectif n’est pas de maintenir le périnée serré pendant toute la séance, mais de lui permettre de répondre au mouvement puis de se relâcher.
Bloquer sa respiration ou contracter fortement le ventre et le périnée peut au contraire créer des tensions inutiles.
Comment le Pilates sollicite-t-il le périnée ?
De nombreux exercices de Pilates demandent de coordonner la respiration, le mouvement et la gestion des pressions abdominales.
Le périnée peut notamment être sollicité lorsque l’on :
déplace les bras ou les jambes en conservant le contrôle du bassin ;
pousse contre la barre du Reformer ;
travaille debout ou en appui ;
réalise un mouvement qui demande de l’équilibre ;
expire pendant un effort ;
contrôle progressivement une résistance.
Les ressorts du Reformer permettent d’adapter la difficulté et d’observer la manière dont le corps réagit à l’effort.
La qualité du mouvement est plus importante qu’une contraction maximale. Il s’agit d’apprendre à engager le périnée lorsque cela est utile, sans créer de crispation ni bloquer la respiration.
Le Pilates remplace-t-il une rééducation périnéale ?
Non.
Le Pilates peut contribuer à développer la conscience du corps, la respiration et la coordination, mais un cours de Pilates ne remplace pas une rééducation périnéale.
En cas de fuites urinaires ou anales, de sensation de pesanteur, de prolapsus, de douleurs pelviennes ou pendant les rapports, il est recommandé de consulter un médecin, une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé.
Une évaluation permet de déterminer si le périnée doit être renforcé, relâché ou travailler sa coordination.
Les recommandations médicales prévoient notamment un programme supervisé de rééducation des muscles du plancher pelvien comme traitement de première intention pour certaines formes d’incontinence urinaire.
Le périnée pendant et après la grossesse
La grossesse et l’accouchement sollicitent particulièrement le plancher pelvien.
Un travail adapté peut être proposé pendant la grossesse et après la naissance, mais il doit tenir compte de la situation de chaque personne, du déroulement de l’accouchement et de la présence éventuelle de symptômes.
Après l’accouchement, la reprise doit être progressive. Une consultation postnatale et, lorsque cela est indiqué, une rééducation périnéale sont recommandées avant d’augmenter l’intensité des exercices.
Le périnée concerne aussi les hommes
Les hommes possèdent eux aussi un plancher pelvien.
Celui-ci participe au soutien de la vessie et des intestins, à la continence et à la fonction sexuelle.
Un travail spécifique peut notamment être conseillé après certaines interventions, mais il doit être adapté à la situation médicale de la personne.
Là encore, l’objectif ne consiste pas uniquement à contracter davantage : la précision, la coordination et la capacité de relâchement sont essentielles.
Mieux comprendre son corps grâce au Pilates
Le Pilates permet de mieux observer les relations entre la respiration, le bassin, les abdominaux et le périnée.
Plutôt que de rechercher une contraction permanente, la pratique apprend à adapter l’engagement musculaire à chaque mouvement.
Cette approche développe une meilleure conscience du corps et une organisation plus précise pendant l’effort.
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Les exercices sont adaptés au niveau, aux besoins et aux éventuelles précautions de chaque élève.