Nos genoux interviennent chaque fois que nous marchons, montons un escalier, nous asseyons ou nous relevons.
Ils doivent être suffisamment mobiles pour permettre à la jambe de se plier, mais aussi suffisamment stables pour supporter le poids du corps et transmettre les forces entre les pieds et les hanches.
En Pilates, prendre soin de ses genoux ne signifie pas chercher à les immobiliser ou à les maintenir dans un alignement parfait. Il s’agit plutôt de travailler progressivement la mobilité, la force, les appuis et le contrôle des mouvements.
Comment fonctionne le genou ?
Le genou réunit principalement trois os :
le fémur, dans la cuisse ;
le tibia, dans la jambe ;
la patella, plus couramment appelée rotule.
Les surfaces articulaires sont recouvertes de cartilage. Deux ménisques se trouvent entre le fémur et le tibia et participent notamment à la répartition des charges et à la stabilité de l’articulation.
Les ligaments, les tendons et les muscles contribuent également au contrôle du genou. La patella, située dans le tendon du quadriceps, participe au fonctionnement du mécanisme qui permet d’allonger la jambe.
Le genou ne fonctionne donc jamais seul. Ses mouvements dépendent aussi de la mobilité des chevilles, de l’organisation des pieds, des hanches et du bassin.
Le genou est-il seulement une charnière ?
Le genou réalise principalement des mouvements de flexion et d’extension : il se plie et s’allonge.
Mais de petits mouvements de rotation et de glissement se produisent également pendant son fonctionnement.
Chercher à maintenir le genou dans une trajectoire parfaitement rigide n’est donc pas toujours nécessaire. L’organisation du mouvement varie selon la morphologie, la position des pieds et les capacités de chaque personne.
L’objectif est surtout d’éviter un mouvement involontaire ou inconfortable que la personne ne parvient pas à contrôler.
L’arthrose vient-elle simplement de « l’usure » ?
L’arthrose ne doit pas être présentée comme l’usure mécanique d’un objet qu’il faudrait économiser en évitant de bouger.
Il s’agit d’une affection articulaire complexe dont l’évolution et les symptômes peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre.
Les recommandations actuelles placent l’exercice thérapeutique parmi les éléments centraux de sa prise en charge. Celui-ci peut comprendre du renforcement musculaire et une activité physique générale adaptés à la personne.
Cela ne signifie pas que tous les exercices conviennent à tout le monde ni que le Pilates peut empêcher à lui seul l’apparition ou la progression de l’arthrose.
Pourquoi continuer à bouger ?
Lorsqu’un genou est douloureux, il peut être tentant d’éviter tous les mouvements.
Une diminution temporaire de l’activité peut parfois être nécessaire, notamment après une blessure ou pendant une période de symptômes plus importants. Mais une immobilité prolongée peut aussi s’accompagner d’une diminution de la force, de la mobilité et de la confiance dans le mouvement.
Pour les personnes atteintes d’arthrose, les recommandations encouragent une activité régulière et adaptée. Une gêne peut parfois augmenter au début d’un programme, mais une pratique régulière peut contribuer à améliorer la douleur, la fonction et la qualité de vie à plus long terme.
Le mouvement doit donc être dosé, progressif et ajusté aux réactions du genou.
Quels muscles participent au contrôle du genou ?
Le genou est entouré de plusieurs groupes musculaires.
Les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, participent notamment à l’extension du genou.
Les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse, contribuent à sa flexion et à son contrôle.
Les muscles des mollets, des hanches et des fessiers participent également à l’organisation de la jambe et à la transmission des forces pendant les mouvements.
En Pilates, il est donc plus pertinent de travailler l’ensemble de la chaîne des jambes que de chercher à renforcer un seul muscle de manière isolée.
Comment le Pilates peut-il solliciter les genoux ?
Sur les appareils de Pilates, les mouvements peuvent être réalisés dans plusieurs positions :
allongé ;
assis ;
à genoux ;
debout ;
en appui sur un ou deux pieds.
La résistance des ressorts, l’amplitude et la position peuvent être adaptées afin de faire varier le travail demandé.
Une séance peut notamment permettre d’explorer :
la flexion et l’extension des jambes ;
la force des cuisses et des fessiers ;
la mobilité des chevilles et des hanches ;
la répartition des appuis sous les pieds ;
la coordination entre les pieds, les genoux et le bassin ;
l’équilibre ;
le contrôle du retour d’un mouvement.
Le Pilates peut ainsi faire partie d’une pratique globale adaptée aux personnes présentant une arthrose du genou. Les recherches disponibles sont toutefois encore limitées et ne montrent pas clairement que le Pilates soit supérieur aux autres formes d’exercice.
Le Footwork sur Reformer
Le Footwork est l’un des exercices les plus connus pour travailler les jambes sur le Reformer.
Allongée sur le chariot, la personne pose les pieds sur la barre, puis allonge et replie progressivement les jambes contre la résistance des ressorts.
Cet exercice permet notamment d’observer :
la répartition de l’appui sous les pieds ;
la trajectoire des genoux ;
la coordination entre les chevilles, les genoux et les hanches ;
la symétrie entre les deux jambes ;
le contrôle du chariot ;
la réaction du bassin pendant le mouvement.
La position des pieds et l’amplitude sont adaptées à la morphologie et aux sensations de chaque élève.
Les genoux doivent-ils rester exactement au-dessus des pieds ?
La consigne consistant à orienter les genoux dans la direction des pieds peut être un repère utile.
Elle ne doit toutefois pas devenir une règle rigide identique pour tous.
La forme du bassin, l’orientation des hanches, la longueur des jambes et la position naturelle des pieds varient selon les personnes.
La professeure recherche une trajectoire confortable et contrôlée, sans imposer une position qui crée davantage de tension.
Lorsque le genou se déplace vers l’intérieur ou l’extérieur, il faut aussi observer ce qui se passe au niveau du pied, de la cheville, de la hanche et du bassin.
Faut-il éviter de plier profondément les genoux ?
Il n’existe pas une profondeur universellement adaptée à tout le monde.
Certaines personnes peuvent plier fortement leurs genoux sans gêne, tandis que d’autres ressentent une douleur dans une amplitude beaucoup plus réduite.
Pendant les exercices, l’amplitude peut être adaptée en modifiant :
la position des pieds ;
la distance entre le bassin et la barre ;
la résistance des ressorts ;
la vitesse ;
le support utilisé ;
la profondeur du mouvement.
Il n’est pas nécessaire d’atteindre une flexion maximale pour obtenir un travail intéressant.
L’amplitude doit permettre de conserver un mouvement contrôlé et de ne pas provoquer de douleur importante.
Une résistance légère est-elle meilleure pour les genoux ?
Pas nécessairement.
Une résistance importante peut demander davantage de force pour éloigner le chariot, mais elle peut aussi lui apporter plus de stabilité.
Une résistance légère réduit l’effort nécessaire pour pousser, mais peut rendre le chariot plus mobile et son retour plus difficile à contrôler.
Le bon réglage dépend de l’exercice, de la personne et de l’objectif recherché.
Réduire systématiquement les ressorts n’est donc pas toujours la meilleure solution en présence d’une gêne au genou.
Travailler les pieds et les chevilles
Les pieds constituent les points de contact avec la barre, le sol ou les pédales des appareils.
Une cheville qui manque de mobilité ou un appui mal réparti peut modifier la manière dont le genou se déplace.
Le Pilates permet de porter attention :
au contact du talon ;
à l’appui sous le gros et le petit orteil ;
à la mobilité de la cheville ;
au relâchement des orteils ;
à la manière dont le pied pousse puis accompagne le retour.
Prendre soin de ses genoux implique donc aussi de travailler les pieds et les chevilles.
Le rôle des hanches et des fessiers
Le genou se situe entre la cheville et la hanche.
La manière dont le bassin et le fémur se déplacent influence donc sa trajectoire.
Des exercices pour les hanches et les fessiers peuvent être intégrés afin de travailler :
la stabilité du bassin ;
le contrôle de la jambe ;
les transferts de poids ;
l’équilibre sur un pied ;
la coordination entre le bassin et le genou.
L’objectif n’est pas de maintenir les fessiers contractés en permanence, mais de leur permettre de participer au mouvement lorsque cela est nécessaire.
Que faire lorsqu’un exercice provoque une gêne ?
Une sensation d’effort musculaire est différente d’une douleur vive dans l’articulation.
Lorsqu’une gêne apparaît, il est important de la signaler à la professeure. L’exercice peut alors être modifié en changeant :
l’amplitude ;
la résistance ;
la position des pieds ;
le rythme ;
l’appareil ;
ou l’exercice lui-même.
Il est également utile d’observer la réaction du genou après la séance. Une augmentation importante ou durable de la douleur ou du gonflement indique que le niveau d’effort doit être réévalué.
Il ne faut pas chercher à « passer au travers » d’une douleur aiguë.
Et en cas d’arthrose du genou ?
Une personne atteinte d’arthrose peut généralement continuer à pratiquer une activité physique, à condition que celle-ci soit adaptée.
Les recommandations conseillent notamment des exercices thérapeutiques personnalisés, portant sur la force musculaire et la condition physique générale. Des séances encadrées peuvent également être proposées.
Le Pilates peut constituer une possibilité parmi d’autres, mais il ne remplace pas une prise en charge médicale ou une rééducation lorsqu’elles sont nécessaires.
Il est préférable de commencer progressivement et d’informer la professeure du diagnostic, des symptômes et des recommandations reçues.
Quand demander un avis médical ?
Il est recommandé de consulter en présence :
d’une douleur importante ou persistante ;
d’un genou chaud et très gonflé ;
d’une douleur apparue après une chute ou un traumatisme ;
d’un blocage de l’articulation ;
d’une sensation répétée de dérobement ;
d’une difficulté nouvelle à poser le pied au sol ;
d’une aggravation rapide des symptômes.
Le Pilates ne permet pas d’établir un diagnostic. Une évaluation par un médecin ou un kinésithérapeute peut être nécessaire avant de reprendre certains exercices.
Des genoux faits pour bouger
Prendre soin de ses genoux ne consiste pas à les protéger de tout mouvement.
Il s’agit de leur proposer une activité progressive, de développer la force des jambes, de travailler les pieds et les hanches, et de respecter les réactions de chaque personne.
En Pilates, les appareils permettent de modifier la résistance, le soutien et l’amplitude afin d’explorer les mouvements dans différentes conditions.
La précision est importante, mais elle ne signifie pas qu’il existe une seule façon parfaite de bouger.
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