Mal aux poignets en appui : comment adapter les exercices de Pilates ?
Les appuis sur les mains sont fréquents en Pilates.
Ils apparaissent notamment dans les positions à quatre pattes, les planches ainsi que dans les séries Long Stretch et Knee Stretch sur le Reformer.
Ces exercices sollicitent les bras, les épaules et le tronc, mais ils demandent également aux poignets de supporter une partie du poids du corps. Pour certaines personnes, cette position provoque une gêne ou une douleur.
Il ne faut pas nécessairement abandonner tous les exercices en appui. Il est souvent possible de modifier la position, la charge ou le matériel. Une douleur persistante, importante ou accompagnée d’autres symptômes nécessite toutefois un avis professionnel.
Comment fonctionne le poignet ?
Le poignet est une région anatomique complexe. Il comprend huit petits os du carpe disposés en deux rangées, ainsi que de nombreux ligaments, tendons, nerfs et structures articulaires.
Cette organisation permet à la main de réaliser plusieurs mouvements :
la flexion ;
l’extension ;
l’inclinaison vers le pouce ;
l’inclinaison vers le petit doigt ;
différentes combinaisons de mouvements.
Les muscles qui contrôlent principalement le poignet se trouvent dans l’avant-bras et transmettent leur force grâce à des tendons qui traversent cette région. Les ligaments participent également à la stabilité des différents os.
Pourquoi l’appui sur les mains peut-il être inconfortable ?
Dans une position à quatre pattes ou en planche, les mains sont posées sur un support tandis que les poignets sont généralement en extension.
Le poids transmis dans les mains, l’angle du poignet et la durée de l’exercice peuvent alors rendre la position inconfortable.
Plusieurs éléments peuvent influencer les sensations :
la mobilité disponible en extension ;
la quantité de poids placée dans les mains ;
la durée de l’appui ;
la position des mains ;
la hauteur du support ;
la force et l’endurance des avant-bras ;
une ancienne blessure ;
une irritation récente ;
une pathologie touchant les os, les tendons, les ligaments, les nerfs ou les articulations.
Il est donc trop simple d’attribuer toutes les douleurs à un manque de souplesse ou de renforcement. Le poignet est une articulation complexe et la localisation précise de la douleur peut donner des informations importantes sur son origine.
Une douleur n’est pas toujours un manque d’entraînement
Une légère sensation d’effort ou de tension peut apparaître lorsqu’une position est nouvelle.
En revanche, une douleur vive, un pincement, une sensation électrique, un engourdissement ou une douleur qui augmente au fil des répétitions ne doivent pas être ignorés.
Il n’est pas conseillé de poursuivre simplement en espérant que le poignet finira par « s’habituer ».
Une exposition progressive peut être utile lorsqu’elle est bien tolérée. Elle doit cependant rester adaptée et ne pas aggraver les symptômes. Des services spécialisés en rééducation de la main recommandent une remise en charge graduelle et contrôlée, sans provoquer de douleur persistante.
Commencer par signaler la douleur
Lorsque vous ressentez une gêne pendant un cours, informez immédiatement la professeure.
Précisez si possible :
l’endroit exact où vous avez mal ;
le moment où la douleur apparaît ;
le type de sensation ressenti ;
le poignet concerné ;
l’existence d’une blessure ancienne ou récente ;
les mouvements qui déclenchent habituellement les symptômes.
Ces informations permettent de modifier l’exercice, mais elles ne remplacent pas un diagnostic médical.
Réduire la quantité de poids dans les mains
L’une des premières adaptations consiste à diminuer la charge supportée par les poignets.
Dans une position à quatre pattes, il est possible de déplacer légèrement le bassin vers les genoux afin de réduire le poids placé vers l’avant.
Dans une planche, la position peut être réalisée :
avec les genoux posés ;
avec les mains sur un support plus élevé ;
avec une amplitude plus courte ;
pendant une durée moins longue ;
avec davantage de pauses.
Sur le Reformer, la position du chariot, des genoux ou des mains peut également être modifiée.
Réduire momentanément la charge ne signifie pas éviter définitivement les appuis. Cela permet de trouver une étape mieux tolérée avant d’augmenter progressivement la difficulté.
Surélever les mains
Placer les mains sur un support plus haut peut réduire l’angle d’extension du poignet et diminuer la quantité de poids transmise dans les bras.
Une planche peut par exemple être réalisée avec les mains :
sur une barre ;
sur une box ;
contre un mur ;
sur un support stable surélevé.
Plus le haut du corps est élevé, moins la position ressemble à une planche horizontale complète et plus la charge peut être facile à gérer.
Cette adaptation permet également de travailler le contrôle des épaules et du tronc sans imposer immédiatement une grande extension des poignets.
Modifier l’angle du poignet
Certaines personnes tolèrent mieux les exercices lorsque le poignet reste plus proche d’une position neutre.
Selon l’exercice et le matériel disponible, il est possible d’utiliser :
des poignées de pompe ;
des blocs stables ;
une barre que l’on peut saisir ;
les poings, lorsque cette position est confortable et suffisamment stable ;
un support incliné.
Les professionnels de la main recommandent notamment les poignées ou les blocs pour réduire l’angle du poignet dans les exercices nécessitant un appui sur les mains.
Ces solutions ne conviennent toutefois pas à tout le monde. L’appui sur les poings peut, par exemple, être désagréable pour les doigts ou manquer de stabilité sur une surface mobile.
Utiliser les avant-bras
Certains exercices peuvent être réalisés en appui sur les avant-bras plutôt que sur les mains.
Cette adaptation permet de retirer la charge directe des poignets tout en continuant à travailler :
les épaules ;
le tronc ;
le bassin ;
la coordination ;
la stabilité générale.
Une planche sur les avant-bras n’est pas exactement le même exercice qu’une planche sur les mains. Elle constitue néanmoins une alternative intéressante lorsqu’un appui direct sur les poignets n’est pas adapté.
Sur le Reformer, cette modification doit être choisie avec attention afin que les avant-bras disposent d’un support stable.
Répartir l’appui dans toute la main
Lorsque les mains sont posées à plat, il peut être utile de répartir la pression sur une surface aussi large que possible.
On peut notamment observer le contact :
de la base du pouce ;
de la base de l’index ;
du côté du petit doigt ;
des différentes parties de la paume ;
des doigts.
Écarter confortablement les doigts peut agrandir la base d’appui. Cela ne signifie pas qu’il faut les étirer au maximum ni forcer toutes les phalanges contre le support.
Certaines personnes apprécient de conserver une légère sensation de voûte au centre de la main plutôt que d’écraser complètement la paume. Cette consigne reste une possibilité pédagogique et non une règle universelle.
La position doit permettre de pousser le support sans crisper excessivement les doigts.
La position des épaules compte-t-elle ?
Les épaules et les omoplates participent au soutien du haut du corps pendant les exercices en appui.
Si la personne s’effondre complètement entre ses bras, une plus grande partie du poids peut être transmise passivement vers les poignets.
Pousser doucement le support permet d’organiser les bras, les épaules et la cage thoracique.
Cela ne signifie pas qu’il faut :
verrouiller les coudes ;
serrer les omoplates ;
abaisser fortement les épaules ;
contracter tout le corps au maximum.
Les omoplates doivent pouvoir s’adapter au mouvement. Les coudes peuvent rester allongés sans être poussés brutalement vers leur amplitude maximale.
Une meilleure organisation du haut du corps peut améliorer la répartition de la charge, mais elle ne peut pas résoudre toutes les causes de douleur au poignet.
Les abdominaux peuvent-ils protéger les poignets ?
Le contrôle du tronc influence la répartition générale du poids pendant une planche ou un exercice à quatre pattes.
Si le bassin se déplace fortement vers l’avant, la charge placée dans les mains peut augmenter.
Cependant, contracter davantage les abdominaux, les fessiers et l’intérieur des cuisses ne constitue pas une solution spécifique à une douleur au poignet.
L’objectif est plutôt de choisir une position que la personne peut contrôler tout en respirant, sans déplacer involontairement tout son poids vers ses mains.
Le corps travaille de manière globale, mais une douleur locale persistante ne doit pas être attribuée uniquement à un manque d’engagement du « centre ».
Adapter la position sur la barre du Reformer
Pendant les séries Long Stretch ou Knee Stretch, les mains sont placées sur la barre du Reformer.
Pour certaines personnes, la façon de saisir la barre rend la position plus confortable qu’un appui à plat au sol, car les doigts peuvent entourer le support et le poignet peut rester dans un angle différent.
La position doit permettre :
de saisir la barre sans crisper les doigts ;
de conserver un contact stable ;
de ne pas laisser le poignet glisser sous la barre ;
de pousser dans les deux mains ;
de contrôler le déplacement du chariot.
La hauteur de la barre, la position des épaules, la résistance des ressorts et l’emplacement des pieds ou des genoux peuvent également modifier la charge ressentie.
Les ressorts peuvent-ils modifier la difficulté ?
Oui, mais leur effet dépend de l’exercice.
Dans Long Stretch, une résistance légère peut laisser le chariot se déplacer plus librement et demander davantage de contrôle. Une résistance plus forte retient davantage le chariot, mais peut demander plus d’effort pour le déplacer.
La quantité de ressorts influence donc la stabilité, la force nécessaire et l’amplitude.
Modifier les ressorts peut rendre l’exercice plus adapté, mais ce réglage doit être effectué par la professeure. Ajouter une résistance importante ne supprime pas automatiquement la charge exercée sur les poignets.
Faut-il étirer les avant-bras ?
Des mouvements doux de mobilité peuvent être agréables lorsque les poignets sont simplement raides.
Cependant, il n’est pas nécessaire d’étirer fortement une articulation douloureuse. Un étirement intense peut même augmenter les symptômes dans certaines situations.
Les exercices de mobilité ou de renforcement doivent être choisis selon la cause de la douleur. Après une blessure, les professionnels de la main recommandent généralement une progression lente et contrôlée, en réduisant l’intensité lorsqu’une douleur vive apparaît ou qu’une gêne persiste après l’exercice.
En cas de doute, demandez conseil à un médecin, un kinésithérapeute ou un ergothérapeute spécialisé dans la main.
Peut-on renforcer les poignets ?
Les muscles de l’avant-bras participent au contrôle du poignet et de la main.
Un programme progressif peut comprendre, selon la situation :
des mouvements du poignet sans charge ;
une résistance légère ;
du travail de préhension ;
des exercices de contrôle de l’avant-bras ;
une remise en charge progressive sur une table ou un support élevé.
La progression doit être adaptée à la personne. Les exercices ne doivent pas être choisis au hasard lorsqu’il existe une douleur importante, une ancienne fracture, une instabilité ou des symptômes neurologiques.
Le renforcement n’est pas une solution immédiate pendant une séance douloureuse. Il s’inscrit éventuellement dans un travail plus progressif.
Quand faut-il arrêter l’exercice ?
Arrêtez ou modifiez l’exercice lorsque vous ressentez :
une douleur vive ou croissante ;
un pincement important ;
des fourmillements ;
un engourdissement ;
une perte de force ;
une sensation d’instabilité ;
une douleur qui persiste après la séance ;
un gonflement inhabituel.
Il ne faut pas rechercher la douleur pour « renforcer » l’articulation.
Les exercices devraient rester contrôlables et ne pas provoquer une aggravation durable des symptômes.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Une douleur au poignet peut avoir de nombreuses origines : irritation d’un tendon, entorse, fracture, arthrose, atteinte ligamentaire ou irritation nerveuse, entre autres possibilités. Un diagnostic précis est parfois nécessaire pour choisir les adaptations appropriées.
Il est recommandé de consulter rapidement en présence :
d’une douleur apparue après une chute ou un traumatisme ;
d’un poignet déformé ;
d’un gonflement important ;
d’une rougeur ou d’une sensation de chaleur ;
d’une impossibilité à bouger la main ou le poignet ;
de fourmillements ou d’un engourdissement ;
d’une faiblesse nouvelle dans la main ou les doigts ;
d’une douleur qui s’aggrave ou ne s’améliore pas.
Une fracture du scaphoïde peut notamment survenir après une chute sur la main tendue et n’est pas toujours immédiatement visible sur les premières radiographies. Il est donc préférable de faire évaluer une douleur persistante après un traumatisme.
Une adaptation n’est pas un échec
Modifier un exercice ne signifie pas que la personne travaille moins bien.
Utiliser un support plus haut, poser les genoux, diminuer la durée ou passer sur les avant-bras permet de conserver l’objectif principal de la séance tout en respectant les sensations du moment.
L’objectif n’est pas de réussir absolument une planche sur les mains. Il est de développer progressivement la force, la mobilité et le contrôle sans entretenir une douleur.
Selon les jours, une même personne peut utiliser des adaptations différentes.
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Chez M Studio Pilates, les exercices en appui sont adaptés en fonction des sensations, des capacités et des éventuelles précautions de chaque élève.
Le studio vous accueille dans le quartier des Chartrons à Bordeaux pour :
des cours collectifs sur Reformer en petits groupes de quatre à cinq personnes ;
des séances individuelles sur différents appareils ;
des cours en duo ;
des séances uniquement sur rendez-vous.
En présence d’une douleur persistante ou d’une pathologie du poignet, une séance individuelle peut permettre de choisir plus précisément les positions et les adaptations, en complément des recommandations de votre professionnel de santé.
Chaque séance dure 50 minutes.