Peut-on réellement sauter en restant allongé sur le dos ?
Avec le Jumpboard, oui.
Cette plateforme remplace la barre habituelle du Reformer et offre une surface suffisamment large pour poser les pieds. En poussant contre elle, le corps éloigne le chariot avant de revenir progressivement pour préparer l’atterrissage suivant.
Le Jumpboard permet ainsi d’intégrer des mouvements dynamiques au Pilates tout en continuant à travailler les appuis, la coordination et le contrôle.
Qu’est-ce que le Jumpboard ?
Le Jumpboard est une plateforme rembourrée qui se fixe à l’extrémité du Reformer.
La personne s’allonge sur le chariot, place ses pieds sur la plateforme, puis réalise des poussées et des réceptions pendant que le chariot se déplace horizontalement.
Balanced Body présente cet accessoire comme un moyen d’intégrer au Reformer des exercices de saut, de cardio et de renforcement contre la résistance des ressorts. Sa surface permet également de reproduire une position proche de l’appui debout alors que le corps reste allongé.
Comment se déroule un saut ?
Dans une version simple :
la personne est allongée sur le dos ;
le bassin et le tronc reposent sur le chariot ;
les deux pieds sont placés sur le Jumpboard ;
les genoux sont pliés ;
les jambes poussent la plateforme et éloignent le chariot ;
les pieds quittent brièvement le support ;
les jambes se préparent à la réception ;
les pieds retrouvent la plateforme avec contrôle.
L’objectif n’est pas de sauter le plus haut ou le plus vite possible.
La qualité de la poussée, la position des pieds et la maîtrise de l’atterrissage sont plus importantes que le nombre de répétitions.
Est-ce réellement un exercice sans impact ?
Le Jumpboard est souvent présenté comme une manière de sauter « sans impact ».
Cette expression doit être nuancée.
Le corps est allongé et le chariot se déplace horizontalement. Il n’a donc pas à réceptionner tout le poids du corps comme lors d’un saut vertical au sol. La surface rembourrée et les ressorts peuvent également rendre la réception plus progressive.
Cependant, les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches reçoivent toujours une charge lors de la poussée et de l’atterrissage.
Il est donc plus juste de parler d’un travail de saut avec des contraintes différentes et modulables, plutôt que d’un exercice totalement dépourvu d’impact.
Un travail cardiovasculaire plus dynamique
Les séries de sauts peuvent être enchaînées à un rythme plus soutenu que de nombreux exercices traditionnels de Reformer.
La fréquence cardiaque et la respiration peuvent alors augmenter progressivement.
Le Jumpboard permet notamment de faire varier :
la durée des séries ;
le rythme ;
la résistance des ressorts ;
la position des pieds ;
l’amplitude des sauts ;
les mouvements des bras ;
les exercices réalisés avec une ou deux jambes.
Le Pilates peut contribuer à améliorer certains paramètres de la condition cardiorespiratoire. Les études disponibles ne permettent cependant pas d’attribuer ces effets spécifiquement au Jumpboard, et la qualité globale des preuves reste limitée.
Le rôle des pieds
Les pieds sont au cœur du travail avec le Jumpboard.
Pendant chaque poussée et chaque réception, on peut observer :
la répartition de l’appui ;
le contact du talon et de l’avant-pied ;
l’articulation de la cheville ;
la participation des orteils ;
la symétrie entre le pied droit et le pied gauche ;
la manière dont les pieds retrouvent la plateforme.
Selon l’exercice, la poussée peut commencer davantage par le talon, par l’avant-pied ou par l’ensemble de la plante du pied.
Il n’est pas nécessaire de crisper les orteils. Le pied doit pouvoir transmettre la force tout en restant suffisamment mobile pour absorber la réception.
Pousser et surtout bien atterrir
Le moment le plus visible est souvent la poussée, mais la réception est tout aussi importante.
Avant de retrouver la plateforme, les hanches, les genoux et les chevilles commencent progressivement à se plier. Les pieds reviennent ensuite sur le support sans choc excessif.
Une réception contrôlée permet de travailler :
la coordination des jambes ;
le ralentissement du mouvement ;
la répartition des appuis ;
la trajectoire des genoux ;
la préparation du saut suivant.
Atterrir avec les jambes complètement rigides ou laisser le chariot revenir brutalement réduit la qualité de l’exercice.
Les genoux doivent-ils rester parfaitement alignés ?
La direction des genoux par rapport aux pieds constitue un repère utile, mais elle ne doit pas devenir une position rigide et identique pour tout le monde.
La morphologie des hanches, des jambes et des pieds varie d’une personne à l’autre.
La professeure observe surtout si les genoux suivent une trajectoire confortable et contrôlée, sans mouvement brusque ou involontaire.
La position des pieds, l’amplitude et la résistance peuvent être modifiées afin de mieux respecter l’organisation de chaque élève.
Comment les ressorts modifient-ils l’exercice ?
Les ressorts influencent la poussée, la vitesse du chariot et le contrôle du retour.
Une résistance plus importante demande généralement davantage de force pour éloigner le chariot. Elle peut également retenir davantage celui-ci et donner une sensation de stabilité.
Une résistance légère demande moins de force pour pousser, mais peut laisser le chariot se déplacer plus librement et rendre l’atterrissage plus délicat à contrôler.
Le réglage dépend notamment :
du poids et de la taille de la personne ;
de son niveau d’expérience ;
de la position des pieds ;
de l’exercice choisi ;
du rythme ;
de la qualité des réceptions ;
de l’objectif de la séance.
Une résistance légère n’est donc pas toujours plus facile.
Des mouvements avec deux jambes
Les premières séries sont généralement réalisées avec les deux pieds sur la plateforme.
Elles peuvent comprendre :
des sauts en position parallèle ;
les pieds légèrement tournés vers l’extérieur ;
les jambes plus ou moins écartées ;
des changements de position en l’air ;
des poussées alternées ;
une ouverture puis un rapprochement des jambes.
Ces variations permettent de travailler la coordination sans introduire immédiatement le défi d’un appui sur une seule jambe.
Le travail sur une jambe
Les sauts sur une seule jambe demandent davantage de contrôle.
Ils permettent notamment d’observer :
la force de chaque jambe ;
la stabilité du bassin ;
la trajectoire du genou ;
la précision de l’appui ;
la capacité à ralentir le retour du chariot ;
les différences entre les côtés droit et gauche.
L’amplitude peut être réduite et le deuxième pied peut rester posé ou légèrement soutenu avant de passer à un véritable saut unilatéral.
Une différence entre les deux jambes ne signifie pas nécessairement qu’un côté est « mauvais ». Elle fournit simplement des informations permettant d’adapter le travail.
La coordination des bras et des jambes
Lorsque les sauts simples deviennent plus familiers, des mouvements de bras peuvent être ajoutés.
Les bras peuvent, par exemple :
monter vers le plafond ;
s’ouvrir sur les côtés ;
tenir un ballon ou un cercle ;
accompagner un changement de position des jambes ;
travailler avec de petites charges adaptées.
La difficulté ne vient alors plus uniquement de la poussée. Il faut coordonner les bras, les jambes, la respiration et le déplacement du chariot.
Le bassin doit-il rester complètement immobile ?
Le bassin doit être suffisamment organisé pour accompagner les mouvements des jambes, mais il n’est pas nécessaire de l’écraser contre le chariot.
De petits ajustements peuvent apparaître pendant la poussée et la réception.
L’objectif est surtout d’éviter un mouvement incontrôlé ou une sensation d’inconfort dans le bas du dos.
La professeure peut modifier :
l’amplitude des jambes ;
la résistance ;
la position de départ ;
le rythme ;
le placement des pieds.
Il n’est pas nécessaire de contracter les abdominaux au maximum pendant toute la série.
Comment respirer avec le Jumpboard ?
Le rythme respiratoire dépend de la vitesse et du type de série.
Pendant des sauts lents, une expiration peut accompagner la poussée et une inspiration la réception.
Lors d’une série plus rapide, il devient souvent difficile d’associer une respiration complète à chaque saut. Le souffle peut alors suivre un rythme plus naturel, réparti sur plusieurs répétitions.
L’essentiel est de ne pas retenir constamment sa respiration.
Si la personne n’arrive plus à respirer avec suffisamment d’aisance, la série peut être raccourcie ou ralentie.
Le Jumpboard renforce-t-il les os ?
Les sauts réalisés debout au sol peuvent produire des contraintes mécaniques favorables à la santé osseuse. Des études sur l’entraînement avec impacts montrent des effets positifs sur certaines zones du squelette.
Il ne faut toutefois pas appliquer automatiquement ces résultats au Jumpboard.
Sur le Reformer, le corps est allongé et la direction des forces est différente. Les recherches actuelles ne permettent pas d’affirmer que le Jumpboard améliore à lui seul la densité osseuse.
Plus largement, les études consacrées au Pilates et à la densité minérale osseuse restent peu nombreuses et leurs résultats sont incertains.
Pour la santé osseuse, le Jumpboard peut faire partie d’une activité physique variée, mais il ne remplace pas nécessairement les exercices de renforcement et les activités avec mise en charge recommandés individuellement.
Peut-on utiliser la plateforme sans sauter ?
Oui.
Le Jumpboard peut aussi servir de grande surface d’appui pour les pieds.
Il est possible de réaliser des poussées lentes, des mouvements proches du Footwork ou des exercices utilisant des disques rotateurs, sans que les pieds quittent la plateforme.
Ces variantes permettent de travailler :
la rotation des hanches ;
la coordination des jambes ;
la stabilité du bassin ;
la mobilité des pieds et des chevilles ;
la répartition des appuis.
Balanced Body propose notamment des disques rotateurs pouvant être fixés sur le Jumpboard pour modifier la rotation et le contrôle des jambes.
À qui s’adresse le Jumpboard ?
Les exercices peuvent être adaptés à des niveaux différents, mais le Jumpboard ne convient pas automatiquement à chaque personne ni à chaque séance.
Avant de commencer, il faut tenir compte :
du niveau de pratique ;
de la capacité à contrôler le Footwork ;
des sensations dans les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches ;
de l’équilibre entre les deux jambes ;
de la condition physique générale ;
des éventuelles recommandations médicales.
En présence d’une douleur, d’une blessure récente, d’une intervention chirurgicale, d’une pathologie cardiovasculaire ou d’un risque de fracture, il est important de demander l’avis d’un professionnel de santé et d’en informer la professeure.
Un travail dynamique, mais toujours précis
Le Jumpboard apporte du rythme et une dimension ludique à la séance.
Il ne transforme cependant pas le Reformer en simple appareil de cardio.
Chaque saut reste l’occasion de travailler :
la précision des appuis ;
la coordination ;
la force des jambes ;
le contrôle du chariot ;
la qualité de la réception ;
la respiration ;
l’adaptation du mouvement.
La vitesse ne doit pas faire disparaître les principes de contrôle et de précision propres au Pilates.
Découvrir le Jumpboard à Bordeaux
Chez M Studio Pilates, le Jumpboard peut être intégré à certaines séances selon le niveau, les besoins et les objectifs de chaque élève.
Le studio vous accueille dans le quartier des Chartrons à Bordeaux pour :
des cours collectifs sur Reformer en petits groupes de quatre à cinq personnes ;
des séances individuelles sur différents appareils ;
des cours en duo ;
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Chaque séance dure 50 minutes.